Мазнините са неизменна част от пълноценния хранителен режим. Разделят се на наситени мазнини и ненаситени мазнини.На свой ред ненаситените мазнини могат да бъдат мононенаситени (с една двойна връзка) или полиненаситени, съдържащи повече от една двойна връзка. Полиненаситените мастни киселини имат ключова роля за човешкото здраве, подкрепяйки работата на различни органи и системи. Те спадат към т. нар. полезни мазнини.
Омега 3, Омега 6 и Омега 9 мастни киселини са важни за организма липиди, биологични съидинения, неразтворими във вода. Необходимо е да се поддържа определен баланс на тези киселини, в противен случей липсата или излишъкът им може да доведе до развитието на различни хронични заболявания. Трябва да се има предвид, че Омега 3 и Омега 6 могат да бъдат получени само отвън, самото тяло не ги произвежда.
Омега 3
Те участват в образуването на клетъчните мембрани и липсата им в диетата може да доведе до развитие на хронични заболявания, затлъстяване и диабет.
Тъй като те са незаменими и тялото не ги произвежда трябва да ги набавим от другаде.Известни са поне дузина Омега 3 мастни киселини, които се различват по химична структура, като най-често се срещат следните:
1. Ейкозапентаенова киселина (ЕПК)
В тялото тази мастна киселина се превръща в ейконазоиди, които участват в разстежа на мускулната тъкан, потискане на възпалителните процеси и имунния отговор към инжектирани в организма токсини и патогени. Може да се набави от риба и рибено масло.
2. Докозахексаенова киселина (ДХК)
Необходима е за развитието и поддържането на мозъка. Набавя се от риба и рибено масло.
3. Алфа- линолова киселина (АЛК)
Използва се от тялото за енергия. Набавя се от ядки, ленено семе и семена от чия.
Омега-3 мастните киселини, се намират в изобилие в рибеното масло. Добри източници са студеноводните риби като сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, риба меч, риба тон, сардини, както и маслото от антарктически крил. Съдържат се в някои растителни масла, ядки, ленено семе, чия, орехи, соя, слънчогледово семе.
При вегетарианска или веганска диета също се препоръчва допълване с неживотински микроорганизми от рода на морски микроводорасли (фитопланктон) Schizochytrium Sp. За разлика от други растителни източници на омега-3, при Schizochytrium Sp. се открива високо съдържание на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (ЕРА). Така може да се осигури достатъчен прием на полиненаситени мастни киселини и да се избегнат рискове от влошаване на здравето без да се прави компромис с избрания режим на хранене.
Какво трябва да се вземе предвид при избора на хранителна добавка?
Ако диетата Ви е бедна на омега-3 мастни киселини можете да си ги набавите чрез предлаганите на фармацевтичния пазар хранителни добавки, които ги съдържат. При избор на продукт, съдържащ омега-3 мастни киселини е добре да се убедите, че в състава присъства антиоксидант, като например витамин Е, който да предпазва нестабилната и силно чувствителна двойна връзка на омега-3 мастните киселини от окисление.
- Ефикасност : Няма значение, че на етикета пише „1500 мг. омега-3“ или ултраконцентрирана формула омега 3“. Две са основните стойности при омега 3 мастните киселини, на които трябва да обърнете внимание и това са EPA (ЕПК) и DHA (ДХК). Много производители на нискокачествени хранителни добавки разчитат на това, че потребителите не са запознати и предлагат изключително ниски стойности на EPA и DHA, от порядъка на 200-300 мг. в доза. В идеалния случай, всяка доза трябва да съдържа около 1000 мг. комбинирани EPA и DHA.
- Качество. Срок на годност, методи за преработка и други фактори могат да направят рибеното масло неефективно и така да причини повече вреда, отколкото полза. Използването само на утвърдени марки е от изключително значение, когато става въпрос за рибено масло.
Какво е значението на омега-3 мастните киселини по време на бременност?
Дори по време на бременност, DHA е жизнено необходима като градивен елемент за вътреутробното развитие на мозъка и ретината на детето. Формирането и развитието на всички важни органи и системи на бебето започва още в началните етапи на бременността. Много често в този момент жената дори не знае, че е бременна. Ето защо разнообразното и балансирано хранене на майката е изключително важно в този период. В менюто трябва да се включват свежи плодове и зеленчуци, източници на витамини и минерали, както и полезни мастни киселини като oмега-3.
Омега 3 и сърдечно- съдовата система
Ефектите на омега-3 мастните киселини за защита и профилактика на сърдечно-съдовата система са проучвани отдавна, но продължават да бъдат активна област на изследвания. Омега-3 мастните киселини, според редица проучвания, могат да увеличат аритмичните прагове, да намалят кръвното налягане, да подобрят функцията на кръвоносните съдове в това число и на артериите, да намалят агрегацията (слепването) на тромбоцитите, да повлияят благоприятно нивата на триглицеридите и „добрия холестерол“ (HDL).
Как влияе приемът на омега-3 мастните киселини на зрението?
Докозахексаеновата киселина (DHA) изгражда структурната мембрана на фоторецептора на ретината. Свойства на DHA могат да повлияят на функцията на фоторецепторната мембрана, като променят свойствата на пропускливост, течливост, дебелина и липидна фаза. Недостигът на DHA в тъканите е свързан с промени във функцията на ретината. Смята се, че омега-3 има защитна роля спрямо различни увреждащи фактори като светлина, окисление, възпаление и свързаната с възрастта патология на ретината.
Освен това, допълнителният прием на омега-3 мастните киселини, има благоприятен ефект за облекчаване на симптомите на сухота в очите, намаляване на скоростта на изпаряване на слъзния филм, при пациенти със „синдром на компютърно зрение“, които се оплакват от дискомфорт свързан със сухота, парене, сърбеж в очите и други.
От какво количество Омега-3 мастни киселини се нуждаем?
Според Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA), която е извършила редица научни оценки на здравни претенции, свързани с ползите от приема на омега- 3 мастните киселини. Около 1000 mg омега-3 мастни киселини дневно се считат за оптимален прием.
Има ли разлика между омега-3 мастни киселини от рибен произход и омега-3 от крил?
Масово на фармацевтичния пазар се предлагат продукти разработени на базата на рибено масло. Напоследък популярност, като източник на омега-3 мастни киселини, придобива маслото получено от крил. Крилът представлява малък скаридоподобен зоопланктон, който стои в началото на хранителната верига и e любимата храна на китовете. В маслото от крил, съдържащите се oмега-3 мастните киселини са под формата на фосфолипиди, за разлика от рибеното масло, където са под формата на триглицериди. Поради свойствата на фосфолипидите, се смята, че маслото от крил се резорбира по-добре спрямо рибеното масло, но разликата не е само в резорбцията, а и в по-високата бионаличност.
Взаимодействие с лекарства:
По отношение на съвместимостта с други препарати няма особени указания. Струва си да се прояви предпазливост при пиенето на кръворазреждащи средства, тъй като омега-3 усилва действието им. Капсулите омега-3 се продават без рецепта, но приемането се консултира, ако паралелно се вземат други лекарства.
Противопоказания:
- хиперкалцемия (повишено ниво на калций или D-витамин);
- персонална непоносимост, алергичен отговор;
- активна форма на туберкулоза – в белите дробове или с друга локация;
- ендокринни разстройства на щитовидната жлеза;
- чернодробна и бъбречна недостатъчност;
- наличие на камъни – както в пикочния мехур, така и в бъбреците;
- застой на жлъчка и камъни в жлъчката или жлъчните канали;
- деца на по-малко от 7 години.
Омега 6
Тялото използва Омега 6 мастните киселини като енергия за метаболизма. Те постъпват в тялото с храна- главно с рафинирани растителни масла, както и ядки и слънчогледово семе. Най- често срещаната киселина от тази група е линолевата киселина. Т я в резултата на биохимичните процеси се превръща в арахидонова киселина, която е източник на ейкозаноиди и има дори по- голяма противовъзпалителна активност от производни на Омега 3 киселините.
Когато ейкозаноидите се образуват в тялото в твърде големи количества, те могат да се превърнат във фактор, който увеличава възпалението. За съжеление повечето хора консумират много повече Омега 6 мастни киселини , от колкото е необходимо. Съотношението между Омега 6 и Омега 3 в храната трябва да бъде не повече от 4:1. Ето, защо, въпреки същественото значение, на повечето хора се препоръчва да намалят приема на храни с високо съдъжание на тези киселини.
Източници на омега-6 мастни киселини
- Риба и месо
- Растителни масла
Едни от най- добрите растителни източници на омега-6 са растителни масла, сред които маслиново, слънчогледово, ленено, шафраново, орехово, масло от авокадо и други.
- Ядки и семена
Източници на омега-6 са по-мазните ядки - орехи, шам-фъстък , слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми и други. От семената добри източници са лененото семе, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово, семена от касис и други. - Яйца
- Бобови и зърнени храни
- Соя и соеви продукти
Омега 9
Това са мононаситени мастни киселини, от които най- често се среща олеиновата киселина.Тя е основният компонент на много растителни масла. Омега 9 киселините не могат да бъдат класифицирани като незаменими, тъй като човешкото тяло има процеси, чрез които те могат да се образуват. Ако обаче консумацията на тези киселини значително надвишава нормата, тялото спира да ги произвежда самостоятелно.
Телата ни имат нужда от тези мастни киселини, за да функционират правилно. За съжаление е изключително лесно да се наруши балансът между незаменимите мастни киселини, което от своя страна да доведе до негативни последици върху здравето ни. За това слушайте тялото си, то знае най- добре !
Коментари
Публикуване на коментар